文：燕娟

来源：正念研习（ID：zhengnianyanxi）

“又考砸了，我怎么当时就不好好复习啊…”

“TA也不喜欢我，为什么就没人喜欢我，是不是我有什么问题啊…”

“又吃宵夜，又没运动，减肥老是挂在嘴边，我怎么那么糟糕啊…”

“我就是写不出论文啊，为什么别人都写得出来就是我写不出来！我到底搞什么！”

不知道这些话对你来说熟不熟悉呢？

在今天的社会，数以百万计的人每天需要依靠药物来应对日常生活中的各种焦虑、抑郁、不安全感，究其原因，许多可能都来自于对自我的苛责。在与生活的赛跑中，一旦我们未占上风，就不停地苛责自己，似乎这样就能鞭笞自己不断奔跑，追到最前面，但却忘了自己已经伤痕累累。请看到自己的伤痕，看到自己的痛苦，以关怀和悲悯之心对待自己。

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自我关怀是什么？

2003年，美国学者Kristin Neff在经历了人生低谷，参加佛教冥想班后，受到启发，提出了“自我关怀“（self-compassion，也被翻译为自我悲悯），开发出培育自我关怀的干预方式，对其作用进行了深入研究。

自我关怀被定义为在遇到困难或者觉得自己很糟糕的时候，仍然对自己表示关心和关切。它包括三个核心成分(Neff, 2003)：

1） 自我友善(self-kindness)：指关心和理解自己，能够宽恕自己的过错和不完美，而非严厉地批评和指责自己。婴幼儿时期，我们依赖我们的客体给予我们关怀与爱，而现在我们也可以学习自己给予自己关怀与爱，特别是在困难的时候。

2） 普遍人性感(common sense of humanity)：指认识到人性共通，众生皆苦，能感受到自己与他人的联结，自己的经历是人类所共有的经历，比如失败、挫折和生活艰难，都是很多人在经历着的，而非让痛苦将自己孤立起来，认为糟糕的事情只发生在自己身上。

3） 正念(mindfulness)：指的是以一种清晰和平衡的方式觉察到当前的情形，既不忽视也不夸大我们的痛苦，并接纳此刻。接纳此刻，并不意味着对当前所发生的一切妥协，仅仅意味着一种清醒的认知：一切正发生的事情正在发生。

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自我关怀有什么好处？

以往研究结果表明，自我关怀水平高的个体，体会到更高的幸福感、更乐观、对自己的生活更满意和更能欣赏自己身体，而有更少的抑郁、焦虑、压力、功能不良的完美主义和更不害怕失败(见综述Neff & Germer, 2017)。此外，自我关怀有着与自尊这一积极自我观类似的好处(Neff, 2011)，但是似乎没有一味追求高自尊所带来的坏处(Croker & Park, 2004)。比如，Neff和Vonk(2009)发现，虽然自我关怀和自尊有着强相关，但是同时加入回归模型，结果表明与自尊相比，自我关怀能更显著地预测稳定的自我价值感、更少的社会比较、自我反刍、愤怒和自恋。类似的，Krieger等人(2015)连续14天追踪了个体在遇到压力情境时的反应，发现仅自我关怀能预测压力情景下更少的消极情感。

尽管自我关怀能减少消极的思想，但不是说，自我关怀就是只看到事情的积极面或者回避痛苦的情绪(Krieger et al., 2013)。自我关怀水平高的个体能意识到他们正在受苦，但是在这些时刻，他们能友善地对待自己，认识到他们与其他人的联结(Neff et al., 2007)。此外，自我关怀水平高的个体，情绪智力也更高(Hefferman et al., 2010)，能以更智慧的方式应对苦难情绪。比如，自我关怀水平高的个体更不倾向于反刍他们的消极想法和情绪，也会有更好的情绪调节技巧，包括更能够从消极情绪中恢复过来。

自我关怀除了有助于提升心理健康水平外，也有助于促进身体健康。以往研究表明，自我关怀水平高的个体认为自己做出照顾身体的行为的能力更高，也能实际地做出健康促进地行为，如常规做运动、均衡饮食和获得充足的睡眠(Homan & Sirois, 2017)。在有需要的时候，自我关怀水平高的个体也更倾向于去寻求医疗帮助，解决健康问题(Terry & Leary, 2011)。最后，自我关怀也有助于减少吸烟和饮酒等行为(Kelly et al., 2009; Brooks et al., 2012)。

最后，自我关怀水平高的个体，亲密关系质量也更高(Jacobson et al., 2018）。而且，自我关怀水平高的个体会被伴侣描述为更有感情、更温暖和更体贴的，表现出和伴侣更高水平的联结、更接纳他们的伴侣以及给予他们更多的自主权，自身的关系幸福感也更强，能够在亲密关系中表达自己的意见；而自我关怀水平低的个体被伴侣描述为在关系中更疏离、更控制伴侣以及言语上更具有攻击性(Neff & Beretvas, 2013)。

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如何做到自我关怀？

说了那么多自我关怀的好处，那我们要怎么做到自我关怀呢？目前越来越多的研究表明，个体在参与基于正念的课程后，自我关怀水平也会得到提升(e.g., Evans et al., 2018; Proeve et al., 2018)。尽管在基于正念的课程中，自我关怀不是直接教授的技巧，但是这些课程的带领者一般也会传达以友善和温柔的态度对待自己的重要性，而且在传统课程的正念日中，参与者会练习慈心禅(loving-kindness meditation)，这个练习也包含将祝福(如“愿我内心平和” “愿我免于苦难”)送给自己的内容，从而有助于提升自我关怀。

在正念课程的基础上，Neff和 Germer(2013)也开发了直接教导自我关怀的课程，即正念自我关怀(Mindful Self-Compassion, MSC)课程。MSC和传统正念课程一样，包含八次课(2.5小时)，在第5和第6次课间有一天的禅修日(retreat day)，主题包括了解正念自我关怀，练习正念，练习慈心，发现你悲悯的声音，深刻地活着、处理困难情绪、探索挑战性关系和拥抱你的生活。课程中有很多以冥想为基础的练习，如加入自我关怀的觉察呼吸练习和身体扫描练习，英文的指导语可以在Neff的官网中下载(http://www.self-compassion.com/)，而中文的指导语，也可以在许多冥想相关的小程序或app中找到。

接下来介绍几个日常生活中可以用到的练习自我关怀的方式~

练习1：自我关怀手环

 

准备一个手坏，或者就是你手上戴的链子或发圈。每当自己以严苛的方式批评自己或者对一些事感到悲伤的时候，参与者需要将他们的“自我关怀手环”从一只手换到另一只手。这样有助于觉察自己的痛苦。

练习2：设计属于你的自我关怀短句

   

可以根据前面提到的自我关怀的三个核心成分设计属于你的自我关怀短句，如“这是受苦的时刻(this is a moment of suffering)”(正念)，“苦难是我们所有人都会经历的(suffering is something we all share)”(普遍人性感)，和“愿我对自己好一点”（自我友善）。可以在日常生活中遇到困难的时候对自己默念这些句子，可以根据情况做改动。

练习3：写一封自我关怀的信

指导语：  “回忆近期发生的一件消极事件，可能是你被他人羞辱或拒绝了，或者是遇到了挫折，这件事情会让你觉得自己很糟糕。请你用第一人称给自己写一封信，详细描述这件事情，并写下这件事情的起因、有谁在场、发生了什么、你当时的感受及行为等。”

“在开始写之前，尝试着让部分的你对自己与他人表示友善与理解。想象当你的朋友经历这样的事情的时候，你会怎么和他/她说，或者这种情况下你的朋友会怎么和你说。尝试着去理解你的痛苦（比如，我因为你的痛苦而感到悲伤……），并意识到你的痛苦是可以理解的。尝试着写下其他人也经历类似事件的方式和情况，告诉自己并不是只有自己一个人在经历着糟糕的事情。注意，请不带情绪地，尽可能客观地去描述这件事。我们希望你可以写下任何你想到的东西，只要确保这封信的内容是你想听到的，能让你感到被安慰和支持着的。"

举例：

亲爱的xxx（你的名字）：

这段时间，朋友好像有点忽视我，让我感到很糟糕，会不会是因为她不喜欢我了。（叙述事件，比如当我问她……她没理我）但是人遇到这样的事情肯定会伤心的。鉴于我的敏感，我曾经遇到过的事情，其实可以理解为什么被忽视会让我有这样的感受。如果我退一步想，我可以看到我的朋友并不是有意这样做的，她可能最近情绪不好，而不是针对我才这样。每个人都有这样的困难…….

在开始之前，确保接下来的时间你不会被打扰。准备好一张纸，一支笔，舒缓呼吸频率，然后写时想着悲悯意象，或者将自己置于悲悯的状态。

写信的时候，试着允许自己理解接受你的情况，你的困难感受或压力。

关注你痛苦的原因，意识到这些原因是有道理的。

专注于最好的应对方式和什么是有用的。

通过不同的信处理不同的事情。尝试着避免告诉自己你应该或者不应该怎么想，怎么感觉或怎么做。没有对或错，只是尝试着以不同的方式去思考什么是重要的一个过程。  

你可以想下几天几个星期或几个月后，你会对当下的情况有什么感受，你以前是怎么应对困难的。

注意自我批评通常是由失望（比如因为你做错了或者因为你不像你想的那样），失去（所爱），或者害怕（被评拒绝）引起的。

承认并对这些感觉敏感，并对它们表示理解和悲悯。